علاج الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)
ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي (حزين)؟
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو شكل من أشكال الاكتئاب الذي يحدث موسميا ، والأكثر شيوعا في الخريف والشتاء عندما يكون التعرض لأشعة الشمس الطبيعية محدودة. يمكن أن يسبب انخفاض طاقة ، وسوء النوم ، والتهيج ، ونقص الدافع. لحسن الحظ ، هناك علاجات مثبتة سريريًا متوفرة يمكن أن تقلل بشكل كبير من الأعراض وتحسن نوعية الحياة.
1. العلاج الخفيف (العلاج بالضوء)
لماذا يعمل:
العلاج الخفيف هو العلاج الأول للحزن ويعمل عن طريق محاكاة ضوء النهار الطبيعي. يساعد في تنظيم إيقاعك البيولوجي ويزيد من مستويات السيروتونين—عاملان رئيسيان في تنظيم المزاج.
كيفية استخدام:
يجلس 16–24 بوصة من أ 10000 صندوق لعلاج الضوء الفاخر .
استخدمه يوميا في الصباح ل 20–30 دقيقة.
لا تحدق مباشرة في الضوء. دعها تدخل عينيك بشكل غير مباشر أثناء القراءة أو العمل أو الأكل.
تأكد من أن مربع الضوء الخاص بك خالية من الأشعة فوق البنفسجية ومعتمد لعلاج حزينة.
فعالية:
يقوم العديد من المستخدمين بالإبلاغ عن تحسينات مزاجية ملحوظة في الداخل
1–أسابيع2
من الاستخدام المتسق.
2. الأدوية المضادة للاكتئاب
عند الحاجة:
بالنسبة للحالات المعتدلة إلى الشديدة الحزينة ، قد يصف الأطباء
مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)
مثل فلوكستين أو سيرترالين.
فوائد:
يساعد SSRIs في زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ ، مما يخفف من أعراض الاكتئاب والقلق.
اعتبارات:
قد يستغرق عدة أسابيع للعمل.
تشمل الآثار الجانبية المحتملة الغثيان أو جفاف الفم أو اضطرابات النوم.
غالبًا ما تستخدم في تركيبة مع العلاج الخفيف لتحسين نتائج.
3. العلاج السلوكي المعرفي (CBT-SAD)
ما هو:
شكل منظم من العلاج الحديث مصمم لتحديد وإعادة صياغة أنماط التفكير السلبية المرتبطة بالحزن.
لماذا يساعد:
يعلم استراتيجيات المواجهة الصحية.
يقلل من خطر الانتكاس.
غالبًا ما يكون فعالًا مثل العلاج الخفيف ، خاصة عند الجمع.
كيف’تم:
عادة من خلال الجلسات الأسبوعية ، سواء شخصيا أو عبر الإنترنت مع معالج مرخص.
4. تغييرات نمط الحياة للإدارة الحزينة
يمكن أن يؤدي إجراء تعديلات نمط الحياة المتعمدة إلى تعزيز نتائجك عند الاقتران مع العلاجات الأخرى:
ممارسة يوميا: يعزز الإندورفين ويقلل من أعراض الاكتئاب.
الخروج: يمكن أن يدعم ضوء النهار الطبيعي ، حتى في الأيام الغائمة توازن المزاج.
أكل الأطعمة المكثفة المغذيات: تشمل أوميغا 3s ، الخضر الورقية ، والحبوب الكاملة.
تدرب على صحة النوم الجيدة: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
5. مكملات فيتامين (د)
لماذا يهم:
يعتبر نقص فيتامين (د) شائعًا في الأشخاص الذين يعانون من تعرض محدود من أشعة الشمس ، مما قد يزيد من الأعراض الحزينة.
كيفية استخدام:
احصل على مستويات فيتامين (د) التي تم اختبارها.
خذ المكملات الغذائية كما نصح طبيبك (بشكل شائع 1000–2000 iu/day).
6. محاكاة الفجر
ماذا هم:
الساعات الذكية المنبه التي تزيد تدريجيا من كثافة الضوء في الصباح لمحاكاة شروق الشمس.
فوائد:
يمكن أن تحسن اليقظة والمزاج.
مفيد كعامل مساعد للعلاج الخفيف ، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من التعب في الصباح الباكر.
أمان & احتياطات
من يجب أن يكون حذرا:
الناس مع اضطراب ذو اتجاهين
الأفراد مع ظروف العين (مرض الشبكية ، الجلوكوما)
أولئك الذين يأخذون حساسية الأدوية
المرضى الذين يعانون من حالات الجلد الحساسة للضوء (على سبيل المثال ، الذئبة)
استشر الطبيب دائمًا قبل بدء العلاج بالضوء أو الجمع بين العلاجات.
متى تسعى للمساعدة المهنية
إذا كانت الأعراض الخاصة بك:
تستمر على الرغم من المعاملة الذاتية ،
تشمل الأفكار الانتحارية ،
أو تتداخل بشكل كبير مع الحياة اليومية ،
…يجب عليك استشارة أ مقدم الرعاية الصحية المرخص أو الطبيب النفسي لاستكشاف المزيد من خيارات العلاج كثافة.
خاتمة
العلاج الفعال للاضطراب العاطفي الموسمي يشمل مزيج من العلاج الخفيف , دواء , CBT ، و تغيير نمط الحياة . من خلال بدء العلاج في وقت مبكر من الموسم والبقاء ثابتًا ، يمكن لمعظم الناس تقليل الأعراض واستعادة الطاقة والتركيز والتوازن العاطفي خلال أشهر الشتاء.